4x10 12

[...] > 15/17,5/20/22,5 kg. 2. Martwy ciąg ze sztangą 4x8 powt. > odpuściłem, nie robiłem dzisiaj ciągów. 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12 powt. 4. Wykroki chodzone 4x10 wykroków> 10/10/12/12 kg. 5. Wspięcia na palce ze sztangą na maszynie 5x15 powt. > 40/40/50/60/60 kg. Suplementacja: Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, NAC, [...]

[...] cwiczenie 3 wzupelnosci wystarcza, przedramie wrzuc do treningu z plecami a nogi zrob w ten sposob Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8 Uginanie kolan 4x10 Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami) 2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 pzdr. Zmieniony przez - TenGoTendy w dniu 2006-01-30 [...]

- Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 4x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi za głowy 4x 12/10/8/6 Z ktoregoś cwiczenia zrezygnuj. 2. Wiosłowanie 4x10,10,8,8 3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x10,8,8 i tu tez 1 cwiczenie wywal. To tylko moje skromne zdanie. Poczekaj az ktos potwierdzi to co napisalem.

[...] francuskie 8x4 Pull 1.Martwy ciąg 6x6 2.Podciąganie na drążku z obc. 5x5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie 8x5 4.Uginanie stojąc 6x4 5.Modlitewnik 8x4 6.Szrugsy ze sztanga 4x10 Legs 1.Przysiad tylny 6x6 2.Wykroki ze sztangą 4x8 3.Goodmorning 4x8 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 4x8 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc 4x 15 / max / max/ max Może być [...]

[...] stojąc: 4x12,10,8,6 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem 4x12,10,8,6 Przenoszenie sztangielek w leżeniu za głowę 4x10,8,8,6 2. Środa Plecy + biceps Plecy: martwy ciąg: 4x12,10,8,6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4x12,10,8,6 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU [...]

[...] lub stojąc (3x10) - ściąganie wyciągu wzdłuż tułowia (3x10) 6 serii starczy wg mnie jak na Twój staż Dzień 3 - barki, nogi Barki: - wyciskanie sztangi zza karku siedząc (4x10 + rozgrzewka)daj z klatki, bezpieczniejsze - unoszenie sztangielek stojąc na wysokość ramion przy zgiętych łokciach(3x10) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10) [...]

[...] 3s rozpiętki na butterflayu 4 serie daj zwykłe rozpiętki 3x10 biceps: -sztanga łamana 4 serie ok, progres -sztangielki oburacz 4 serie rob na przemian, chwyt młotkowy 4x10 - sztangielka o noge młotkowo 4 serie wywal Środa: barki: -sztanga zza głowy 4 serie 4s -wznosy boczne 4 serie 3s -młotkowe 4 serie wywal - kaptury sztangielkami 4 [...]

[...] lat i 6 miesiecy na siłowni. dieta-brak dostęp do siłowni przyrost masy-szybki plan treningowy: Poniedziałek: Klatka: 1. Ławka prosta- 5x10-8-8-7-6-4 2. Ławka skośna 4x10-8-8-4 3. Wąskie wyciskanie 3x10-9-6 4. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x12-10-8 5. Rozpiętki 3x10-10-10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie leżąc 3x12-10-8 2. [...]

[...] 4x6-8 Barki -Unoszenie hantli bokiem 4x6-8 -Side rows 4x6-10 -Kaptury sztangą 6x6-8 Triceps Wyciskanie francuskie 3x6-8 -Ściąganie drążka wyciągu 3x6-10 ŚRODA -Przysiady 4x10-15 -Prostowanie nóg 6x8-15 -Uginanie nóg 6x6-12 -Łydki siedząc 6x10-25 CZWARTEK Plecy -Ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki 3x6-10 -Ściąganie drążka wyciągu wąsko [...]

[...] sztangielki , ciężar wyślizgiwał mi się z rąk i nie miałam siły go utrzymać 3.wyciskanie sztangi leżąc 4x8 25/27,5/32,5/35 4.wyciskanie ze sztangielkami ławka skos 4x10 13,75/13,75/13,75/13,75 5.arnoldki // zrobiłam wyciskanie żołnierskie bo ostatnio jak mialam w planie nie robilam na siłowni bo wszystkie sztangi były zajęte 4x [...]

[...] 1.Hip thrust 4x12 40/37,5/37,5/35/35 2.step ze sztangielkami 4x12 12,5/14/14/14 3.wyciskanie sztangi leżąc 4x8 32,5/32,5/32,5/32,5 4.wyciskanie ze sztangielkami ławka skos 4x10 13,75/13,75/13,75/13,75 5.arnoldki 4x 10 7,5/6,25/6,25/6,25 6.odwrotne pompki 4x 12powtózeń /12/10/10 Co to dietki znowu miałam ochotę pochłonąć wszystko, cały czas [...]

ja bym zrobil progresje ciezaru, jak masz 4x10 to proponowalbym 12/10/8/6 ze zwiekszaniem ciezaru, tak aby miec w zapasie sile na kolejne 2 powtorzenia. Przynajmniej ja tak robie :)

[...] no rozumiem czyli bedzie to wygladac tak : wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra hantle 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x10-12 - pompki na poręczach 4x10 brzuch - Intuicyjnie ----- rozpietki 3 x 10 wyciskanie młotkowe 3 x 10 unoszenie ramion w opadzie tulowia 3 x 10-12 szrugsy 3 x 10 - wyciskanie francuskie albo wyciag [...]

[...] potem mała I trenuj nogi mimo wszystko bo poźniej bedziesz sie dziwił ze przyrosty masz słabe. w dni cieżkie na duze partie progresja 15 12 10 10/8 lub 3x12-15 na małe 4x10 / progresja 10 8 8 w dni lżejsze na duze 3x10 / progresja 10 8 8 na małe 3x8 serie przykładowe nie musisz sie do nich stosowac napisałem to tylko jak ja to widze [...]

2x/tydzień - za dużo, zamiast rosnąć to szybciej się przetrenujesz i uzyskasz efekt odwrotny od zamierzonego co do planu to jeśli już chcesz zostać przy takim to polecam: - wyciskanie na płaskiej 15/12/10/10 - wyciskanie na skosie 15/12/10/10 - porecze 4x10 Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-11-01 17:31:11

[...] -wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10=8=8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10=8=8 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 -wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 4x12 -pompki w podporze tyłem 2x max Piątek PLECY, KAPTURY -martwy ciąg 5x5 -przenoszenie sztangi w leżeniu 4x10 -wiosłowanie sztangielką 4x8 -szrugsy 4x20

[...] stojac 7,5 kg 3x10 prostowanie prezdramion na wyciagu gornym 30 kg Piatek wyciskanie sztangielek siedzac 8 kgx2 wznosy ramion ze sztangielkami stojac 5 kg x2 laczona: 4x10 przyciaganie do klatki piersiowej sztangi prostej stojac 17,5kg 4x12 unoszenie sztangielek do przodu stojac 5kg 4x12unoszenie sztangielek nad glowa w opadzie tulowia [...]

[...] 8 jw - prostowanie ramienia ze sztangielką 3 x 10 OK Piątek: Plecy: 1-ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki 4x6+6 OK 2-podciaganie na drążku do karku lub klatki-4x10 DAJ NA SAM POCZĄTEK 3-wiosłowanie sztangielką lub sztangą 4x8-10 OK 4-przenoszenie sztangielki zza głowę WYWA;IŁ BYM 5-unoszenie na boki w opadzie 3 x 10 TO DAJ DO [...]

[...] w siadzie na maszynie 3x15 -Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3x10-15 -Wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy 3x10 -Łydki na maszynie 4x15 -wspięcia na palce z hantlami 4x10-15 Klata -wyciskanie szyangielek na ławce poziomej 3x12 -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej uj. 3x12/10/8 -wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12/10/8 -buterfly 3x10

[...] wypiska Z wczoraj. Dzień low carb 1700kcal. 160B 70T do 100W. Trening; Przysiad przedni 4x12 Martwy ciąg 4x12 Wsparcia na palcach z obciążeniem 4x20 Podciaganie na drążku 4x10 Wyciskanie na ławce skosnej 4x12 Wyciskanie zza karku 4x8 Prostowanie linek wyciągi górnego 4x8 Uginanie sztangi na modlitewniki 4x8 Plank 3x45s Dziś dzień [...]